Тренажеры BRADEX Ролик для пресса
1 613 руб. in stock
Ролик для пресса – это отличный тренажер, с помощью которого вы сможете привести свои мышцы в тонус и приобрести рельеф. Выполняя упражнения с роликом, вы равномерно развиваете все группы мышц, а также качественно прорабатываете мышцы пресса. Преимущества ролика для пресса с возвратной пружиной...
Спортивный инвентарь Bradex Ролик для пресса Bradex SF 082
Bradex Ролик для пресса Bradex SF 082 Тренированные мышцы пресса и спины важны для правильной осанки, именно на них ложится основная нагрузка при занятиях многими видами спорта. Ролик для пресса считается одним из самых эффективных, простых и универсальных тренажеров для этих групп мышц. С...
Ролик для пресса Atemi простой, но очень эффективный тренажер для укрепления мышц живота, а также спины. Подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота,...
Тренажеры CHELAY Ролик для пресса, тренажер для пресса с ковриком
899 руб. in stock
Ролик для тела предназначен для комплексного укрепления брюшного пресса. Упражнения с двойным роликом для пресса эффективнее обычных скручиваний и складок. Несмотря на простоту конструкции, гимнастический ролик является очень эффективным снарядом, так как в ходе тренировок сразу задействован...
Это лучшие упражнения для пресса, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Когда вы ищете лучшие упражнения для пресса, которые можно выполнять дома, легко прибегнуть к знакомым ритмам скручиваний и приседаний. Мы стиснули челюсти, посчитали повторения и доверились этому процессу, но, к сожалению, вы не увидите слишком много результатов от этих основных упражнений по физкультуре.
На самом деле эти популярные движения могут принести больше вреда, чем пользы, особенно для вашей спины. Если вы находитесь в тренажерном зале (и если вы любите тренажерный зал, вам следует ознакомиться с нашим руководством по покупке лучшей спортивной обуви ) или дома, есть более эффективные и безопасные упражнения для выполнения.
По данным журнала Orthopedic Sports Physical Therapy, приседания благоприятствуют сгибателям бедра, а не целевым мышцам живота, в то время как скручивания прижимают позвоночник к полу, вызывая боли в спине. Не все упражнения одинаково полезны, когда дело доходит до тренировки пресса в домашних условиях.
Тренер по фитнесу, сертифицированный NASM, Венди Баттс, говорит, что работа над корпусом — это не только прямая мышца живота. В центральную часть тела входят не только мышцы живота, но и мышцы вокруг бедер и нижней части спины.
Венди Баттс, магистр наук, является региональным мастер-инструктором Национальной академии спортивной медицины (NASM) и доцентом программ физических упражнений в Западном университете Пенсильвании. Она также является консультантом компаний в сфере фитнеса, производительности и здоровья.
Баттс говорит: «Чтобы укрепить и подготовить пресс для внешнего вида, а также оптимизировать как форму, так и функцию, вы должны выйти за рамки скручиваний и их вариаций, включив в него разнообразные упражнения и движения, которые бросают вызов движению и стабильности корпуса из разных положений». , направления и углы».
Баттс наметил четыре революционных упражнения для мышц пресса и корпуса, каждое из которых призвано изменить вашу домашнюю тренировку пресса.
Упражнение № 1: Мертвый жук
- Лягте на спину на пол, руки прямые и прямо над грудью, бедра и колени согнуты на 90 градусов в положение стола, ступни оторваны от земли, а голени параллельны полу.
- Не задерживая дыхание, напрягите мышцы живота, прижимая поясницу к полу.
- Затем, сохраняя поясницу ровной и не позволяя ребрам раздуваться, медленно и одновременно выпрямляйте и опускайте правую ногу к полу, одновременно поднимая левую руку над головой настолько, насколько вы можете это контролировать. Двигайте ногу и руку как можно дальше, не отрывая поясницу от пола.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
- Выполните необходимое количество повторений для обеих сторон.
Хотите усилить ожог пресса? Баттс говорит: «По мере прогресса можно добавлять небольшие полосы сопротивления вокруг ступней и запястий или переходить к одновременному движению обеих рук и ног».
Упражнение №2: Стандартная планка
- Лягте лицом вниз на землю и обопритесь на предплечья и локоть. Убедитесь, что ваши локти выровнены под плечами, а руки сжаты в кулаки, чтобы создать дополнительное напряжение и активацию мышц верхней части тела. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу.
- Не задерживая дыхание, напрягите брюшной пресс, напрягите/сожмите ягодицы, надавите на предплечья и пальцы ног, чтобы поднять тело от пола. Помимо пресса и ягодиц, напрягите квадрицепсы, чтобы полностью разогнуть колени.
- Не просто делайте движения; Сожмите каждую мышцу как можно сильнее, сохраняя при этом положение планки и дыша через диафрагму.
- Удерживайте желаемую продолжительность — обычно начиная с 5–10 секунд удержания, а затем повторяйте в общей сложности 10–20 повторений.
Упражнение №3: Боковая планка
- Лягте на бок, положив ступни и ноги друг на друга, предплечье на землю, локоть под плечо.
- Не задерживая дыхания, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
- Сохраняя это напряжение, надавите на предплечья и ступни, чтобы оторвать тело от пола, поднимая бедра и ноги от земли до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и ступни.
- Удерживайте желаемую продолжительность — обычно начиная с 5–10 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений (5-10), прежде чем сменить сторону.
Некоторым сложнее держать боковую планку, чем стандартную. Баттс предлагает поднимать ногу с внешней стороны нижнего колена, а не со ступни, чтобы облегчить задачу.
Упражнение № 4: Птица-собака
- Чтобы выполнить птичью собаку, встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи и колени под бедрами.
- Не задерживая дыхание, напрягите пресс и подтяните подбородок.
- Удерживая локоть вытянутым, медленно поднимите одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу позади себя, пальцы ног должны быть направлены в сторону от тела.
- Держите руку и ногу прямо и поднимите их на высоту тела, не выгибая поясницу. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу, а не поясницу.
- Медленно верните руку и ногу на землю. Повторите, чередуя стороны, необходимое количество повторений.
Упражнение №5: Дворники.
- Лягте на спину (на спину/лицом вверх), вытянув руки по бокам ладонями вверх, образуя Т-образную форму с телом.
- Поднимите ноги от земли и согните бедра и колени на 90 градусов, приняв положение стола, при этом голени будут параллельны полу.
- Чтобы движение происходило из правильного места, не задерживая дыхание, напрягите мышцы живота, прижимая поясницу к полу.
- Из этого положения, сохраняя нижнюю часть спины ровной и используя пресс для контроля движения, медленно опустите ноги и таз вправо настолько, насколько сможете — в идеале до такой степени, что они будут зависать всего в нескольких дюймах от тела. пол.
- Когда ваши колени окажутся близко к полу, используйте пресс, чтобы повернуть вспять движение ног и таза, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне тела.
- Повторите эту схему, двигаясь из стороны в сторону, необходимое количество повторений.
Последние мысли
Этот список упражнений без оборудования будет безопасно направлен на мышцы живота и укрепит общую силу корпуса. Просто помните, дело не только в эстетике; упругий корпус улучшает вашу осанку, баланс и повседневные движения. С каждым повторением вы не просто наращиваете мышцы — вы строите основу для более здоровой и сильной версии себя. Добавьте их в свою программу тренировок независимо от того, следуете ли вы собственному графику или программе из такого приложения, как Fitbit Premium или Fitbod .
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС!
Мой телеграм: https://t.me/sjbodyfit.